En el contexto de construir un plan de entrenamiento, sin embargo, eso no es típicamente necesario.

En el contexto de construir un plan de entrenamiento, sin embargo, eso no es típicamente necesario.

El sóleo es un músculo profundo que se encuentra debajo del gastrocnemio.

Así es como se ven:

estos dos músculos trabajan juntos para manipular la articulación del pie y el tobillo y también están involucrados en la flexión de la rodilla.

Cuando se trata de mirarnos, nosotros ‘está más preocupado por el gastrocnemio, pero un sóleo adecuadamente desarrollado también es crítico porque es compatible con el gastroc más grande tanto en función como en tamaño visual.

Debido a la forma en que los músculos de la pantorrilla están orientados, es mejor Use diferentes ejercicios para entrenar a cada uno.

En realidad, solo hay dos tipos de ejercicios que puede hacer para entrenar efectivamente sus pantorrillas. 1. Presionando la pantorrilla Si está presionando los dedos de los pies contra la resistencia, es una prensa de ternero. 2. Levantamiento de la pantorrilla Si está usando las pantorrillas para levantar y bajar su cuerpo contra la gravedad, es un aumento de la pantorrilla. Y esos se descomponen en variaciones sentadas y de pie. Las prensas y elevaciones de la pantorrilla de pie se realizan con las piernas rectas y enfatizan el gastrocnemio.

Los aumentos de terneros se realizan, bien, sentados y con las piernas dobladas, lo que enfatiza el sóleo. Es importante hacer tanto trabajo de pie y sentado y enfatizar sus ejercicios permanentes si desea aprovechar al máximo sus entrenamientos de terneros. La razón para hacer ambas cosas es asegurarse de que su Sóleo no se descuida y la razón para hacer más de pie que el trabajo sentado es que desea concentrar la mayor parte de su esfuerzo en capacitar a su Gastrocnemius.

no hay Que muchas variaciones de ejercicio de terneros valgan la pena que pueda hacer, pero aquí están en las que desea centrarse. . .

• Máquina de cría de terneros de pie
• Barra de pie Raise
• Máquina de cría de terneros sentados
• Máquina de cría de terneros de burro
• Sube de ternero de peso corporal de una sola pierna

Resumen: los terneros están formados por el gastrocnemio y el sóleo, y desea hacer una combinación de ejercicios de terneros de pie y sentados para entrenar Ambos músculos.

¿Qué pasa con el núcleo?

El “núcleo”, o el grupo de músculos alrededor de la sección media, a menudo se cuenta como el séptimo grupo muscular principal.

Está formado por el recto abdomino, el abdomino transversal y los oblicuos internos y externos. Todos estos músculos estabilizan la columna y ayudan con la flexión espinal, acercando el pecho a las caderas.

En aras de la integridad, puede llamar al “núcleo” un grupo muscular. Sin embargo, en el contexto de la construcción de un plan de entrenamiento, eso no suele ser necesario.

Esto se debe a que si está entrenando a los otros seis grupos musculares principales con ejercicios compuestos pesados, su núcleo está recibiendo suficiente entrenamiento indirecto que realmente no necesita un entrenamiento separado solo para su núcleo.

Esto no significa que el entrenamiento de núcleo directo sea inútil. Es por eso que encontrará un pequeño entrenamiento AB agregado al final de algunos de sus otros entrenamientos en los planes a continuación.

Eso nos acerca a la siguiente pregunta: ¿cómo se supone que debes combinar estos grupos musculares? ?

Los mejores grupos musculares para entrenar juntos

Cuando se trata de decidir qué grupos musculares entrenar el mismo día y en el mismo entrenamiento, realmente se reduce a lo rápido que usted puede recuperarse de sus entrenamientos.

Dependiendo de su sueño, dieta y capacitación, generalmente tarda entre 72 y 96 horas en que sus músculos se recuperen completamente después de un entrenamiento.

La investigación tiene Mostrado que incluso en los hombres de edad universitaria entrenada por resistencia, la recuperación muscular completa puede llevar entre 48 y 96 horas.

Esto está en línea con una de rhino gold gel testimonios las revisiones más exhaustivas hasta la fecha, lo que muestra que el entrenamiento Cada grupo muscular cada 5 a 7 días tiende a ser el punto óptimo para construir músculo.

Dicho esto, solo porque un músculo no está completamente recuperado no significa que no pueda beneficiarse Es de entrenarlo de nuevo.

Por ejemplo, la última investigación muestra que entrenar un grupo muscular más cercano a dos veces por semana probablemente sea óptimo para la ganancia muscular y de fuerza. Además, otros estudios muestran que a medida que avanza hacia su potencial genético para el crecimiento muscular, puede beneficiarse de entrenar a cada grupo muscular con más frecuencia que esto.

Leer: La guía definitiva de las rutinas de entrenamiento de cuerpo completo

Este tipo de entrenamiento de alta frecuencia puede ser un problema si está haciendo muchos ejercicios pesados ​​y compuestos de barra, Sin embargo.

ya ves, la mayoría de los ejercicios de barra compuesta golpean más de un grupo muscular.

Por ejemplo, cuando pressor, tu pecho es el motor principal, pero tus tríceps y hombros También presente.

Cuando el peso muerto, puede estar enfocado en cultivar la espalda, pero sus isquiotibiales y glúteos también reciben una paliza.

En otras palabras, la mayoría de los mejores ejercicios entrenan más de un grupo muscular a la vez.

Esa es una de las razones por las que el entrenamiento pesado y compuesto de barra es tan efectivo.

También es por eso que es fácil sobretrainarse si haces demasiado entrenamiento de barra de cuerpo completo.

Es por eso que la siguiente rutina de entrenamiento de 5 días asegura que obtenga alrededor del 80% de sus sets semanales de levantamiento pesado y compuesto. El 20% restante de sus sets semanales es de ejercicios de aislamiento que entrenan a grupos musculares particulares sin causar la misma fatiga que obtendría de los ejercicios pesados ​​y compuestos.

En otras palabras, esta rutina de entrenamiento logra un buen equilibrio entre el entrenamiento adecuado de cada grupo muscular y proporcionar suficiente recuperación para que pueda seguir progresando.

Resumen: generalmente desea entrenar a cada grupo muscular principal dos veces por semana para maximizar la fuerza y ​​la ganancia muscular.

La rutina de entrenamiento de 5 días Legion

Día 1

Push

Día 2

Pull & amp; Terneros

Día 3

Superior cuerpo & amp; Core

Día 4

piernas

día 5

&erio; Core

Este es uno de los mejores horarios de entrenamiento para maximizar el crecimiento y la fuerza muscular.

Cada entrenamiento demora aproximadamente 45 minutos, cada grupo muscular obtiene una estimulación máxima, Sus músculos y articulaciones tienen suficiente tiempo para recuperarse, y se ajusta perfectamente a la mayoría de los horarios de las personas (de lunes a viernes con los fines de semana). La rutina de 5 días también le da espacio para agregar algunos juegos adicionales para sus puntos débiles. Por ejemplo, muchos tipos se quejan de la falta de desarrollo del pecho y, por lo tanto, pueden agregar 3 conjuntos de inclinación al día 4, lo que se puede hacer antes del entrenamiento del hombro. Muchas mujeres se centran en mejorar su trasero y las piernas y, por lo tanto, pueden agregar 3 juegos de sentadillas al día 2, realizadas después de peso muerto, y 3 conjuntos de empujes de cadera al día 5, hechos después de las piernas.

Si no Si quiero entrenar cinco días por semana, tiene algunas opciones más para asegurarse de que cada grupo muscular reciba la atención que merece. 1

push & amp; Core

Día 2

Pull & amp; Terneros

Día 3

Superior cuerpo & amp; Core

día 4

piernas

Si no está listo para comprometerse con cuatro días por semana, Todavía puede entrenar a cada grupo muscular en esta rutina de tres días por semana. . .

La rutina de entrenamiento de 3 días

día 1 push & amp; Core Día 2 Pull & amp; Cerneras Día 3 Piernas

Esta rutina de entrenamiento es casi idéntica a una rutina tradicional de empuje/tirón/piernas, excepto con un poco más de trabajo de aislamiento para sacar el músculo obstinado grupos como los hombros.

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Ahora que sabes qué grupos musculares entrenar juntos, veamos qué ejercicios debes usar para entrenarlos.

Los mejores ejercicios para cada grupo muscular

Hay dos tipos principales de ejercicios de levantamiento de pesas: ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento . Los ejercicios compuestos involucran múltiples grupos musculares principales y requieren la mayor fuerza y ​​esfuerzo de todo el cuerpo. Ejemplos de ejercicios compuestos son la sentadilla, el peso muerto, el press de banca y la prensa militar. Los ejercicios de aislamiento involucran un grupo muscular y requieren una fuerza y ​​esfuerzo significativamente menos de todo el cuerpo. Ejemplos de ejercicios de aislamiento son el rizo de bíceps, el cable volante y la elevación lateral lateral. Si desea desarrollar músculo y fuerza máximos, desea centrarse en los ejercicios compuestos en sus entrenamientos por dos razones:

• Entrena a más grupos musculares con cada representante, haciendo que sus entrenamientos sean más eficientes. /li>
• Puede usar más peso, lo que significa que puede exponer sus músculos a mayores niveles de tensión mecánica (el impulsor clave del crecimiento muscular).

Los ejercicios de aislamiento pueden y deben Se utilizará para desarrollar músculos más pequeños y tercos como los hombros y los brazos y apoyar el crecimiento de grupos musculares más grandes, pero nunca deberían ser el foco de una rutina de entrenamiento para levantadores de pesas naturales. Sin embargo, solo saber que no es suficiente para construir una rutina de entrenamiento efectiva, porque hay bastantes ejercicios compuestos que podría hacer para cada grupo muscular. ¿Qué ejercicios específicos son los mejores para construir cada grupo muscular? Aquí hay una lista práctica tomada de dos de los libros de Mike, más grande más fuerte y más delgado más fuerte . . .

Los mejores ejercicios de cofre

• Press de banco de barra inclina
• Press de banco de pesas inclinadas
• Press de banco de barra plana
• press de banco de mancuernas planas
• Dip (variación del pecho)

Estos son los ejercicios que debe dominar si desea construir un cofre impresionante. Período. Olvida el trabajo de cable, los volantes con mancuernas, las variaciones de flexión, las máquinas y cualquier otro tipo de ejercicio de cofre por ahora. Simplemente no son tan efectivos como el núcleo anterior, los levantamientos de construcción de cimientos y son solo para levantadores de pesas intermedios y avanzados que ya han pagado sus cuotas con la gran presión para construir pectorales grandes y fuertes.

el Los mejores ejercicios de espalda

• Barbell Deadlift
• Barbell fila
• Fila de mancuernas de un brazo
• pull-up
• lat pulldown (frontal y agarre cerrado)
• T-bar fila
• fila de cable sentada (agarre ancho y cerrador)
• Chin- UP
• Barbell se encoge de hombros

El peso muerto es, con mucho, el ejercicio de espalda más efectivo que puede hacer. Simplemente no puede superarlo para el desarrollo y la fuerza de la fuerza, y es por eso que le recomiendo que lo haga todas las semanas.

Cuando se combina con una pequeña selección de otros ejercicios de tracción como el LAT pulldown, uno- Arm Dumbbell Row y Cable Row, tiene una combinación ganadora para construir una espalda impresionante.

A continuación, tenemos los ejercicios de brazo favoritos de todos. Querrá incluir ejercicios para sus bíceps y tríceps para el desarrollo máximo del brazo.

Los mejores ejercicios de bíceps

• Barbell Curl
• E-Z Bar Curl
• Curl de mancuernas
• Curl de martillo
• Chin-Up

corto y dulce. Esto es todo lo que necesita para construir grandes bíceps.

Los mejores ejercicios de tríceps

• press de banca de agarre cerrado
• Triceps sentado prensa
• dip (variación de tríceps)
• extensión de tríceps mentiroso (“Skullcrusher”)
• Triceps Pushdown

Me gusta con bíceps, solo no ‘Necesito mucha variedad en sus elecciones de ejercicios de tríceps para obtener esos tris “Horseshoe”.

Los mejores ejercicios de hombro

• Press militar de barra sentada o prensa militar de barra de pie
• Press de mancuernas o Arnold Dumbbell Press
• Láimera lateral lateral de la mancuerna o un lado lateral lateral de una mancuerna de un brazo
• Razo trasero (doblado o sentado)
• Face Pull
• Barbell Reta Delt Row
• INDumbbell Front Raise

Como puede ver, soy fanático de presionar. Al igual que con el cofre, simplemente no puedes superar la presión pesada para desarrollar tus hombros. Y como levantador de pesas natural, necesitará tanta ayuda como pueda en este departamento. Sin embargo, si todo lo que hace es presionar, encontrará que sus cabezas intermedias y traseras de sus deltoides se quedan atrás en el desarrollo. Esta es la razón por la cual un buen entrenamiento de hombro entrena las tres cabezas del músculo al hacer que presione y haga elevaciones laterales y algo para los delts traseros. Al igual que cualquier otro grupo muscular, los hombros pueden beneficiarse del trabajo de mayor repetición, pero debe enfatizar el pesado levantamiento de pesas si desea que crezcan.

Los mejores ejercicios de piernas

• Barbell Squat
• Squita frontal
• Hack Squat (trineo, no Barbell)
• Squita dividida de una sola pierna (barra o pesa)

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• Leg Press
• Barbell Lunge (caminar o en su lugar)
• Lunge de muescas
• El peso muerto rumano
• Curl de piernas (acostado o sentado )

Las piernas de trabajo son muy simples. Regla #1: Siempre haga sentadillas. Regla #2: Siempre haga sentadillas. Regla #3: obtienes el punto. La conclusión es que cada entrenamiento de piernas debe comenzar con la sentadilla trasera o frontal (o alguna variación de sentadillas).

Los mejores ejercicios de terneros

• Levantación de terneros de pie
• Sentado Barry Raise
• Press de ternero en la prensa de la pierna
• Donkey Barry Raise

Las pantorrillas responden particularmente bien a una combinación de entrenamiento de bajo y alto repetición. Esto probablemente se deba a que la composición de las fibras musculares de los músculos de la pantorrilla puede variar significativamente de persona a persona.

Lea: lo que dicen 30 estudios sobre su tipo de fibra muscular y crecimiento muscular

Incluso si le dieron una mano mala cuando se trata de la genética de la pantorrilla, crecerán si les da suficiente volumen y esfuerzo.

Los mejores ejercicios AB

• Cable Crunch
• Capitán de la silla de la pierna Rose
• Levante de la pierna colgante
• Air Bicycle
• AB Wheel Rollout

Aunque no necesita entrenar directamente sus abdominales si está satisfecho con su desarrollo de AB, vale la pena usar un puñado de los ejercicios AB correctos para desarrollar su núcleo si siente que le falta.

IF Desea obtener más información sobre los mejores entrenamientos AB, consulte este artículo:

Lea: Los mejores entrenamientos AB: los 5 mejores ejercicios AB para obtener un paquete de seis

Cómo corregir Desequilibrios del grupo muscular

Después de sus primeros meses de levantamiento de pesas, se apresurará Me dia cuenta de que ciertas partes de tu cuerpo responden más rápido al entrenamiento de fuerza que otras.

Por ejemplo, mis piernas, pantorrillas y trasero crecieron rápidamente después de que comencé a levantar pesas, mi pecho, los tríceps y los hombros crecieron más lento pero constantemente, y mis bíceps, el pecho y la espalda se han tomado su dulce tiempo. Para alcanzar al resto de mis grupos musculares.

En muchos casos, los desequilibrios musculares como estos simplemente se resolverán con el tiempo a medida que obtenga más experiencia de entrenamiento. Sin embargo, si no lo hacen, o no desea esperar para averiguarlo, vale la pena hacer más volumen (conjuntos o repeticiones) para sus grupos musculares rezagados y menos para sus grupos musculares más fuertes.

Si desea aprender cómo programar sus entrenamientos para mencionar sus puntos débiles y mantener sus puntos fuertes, consulte este artículo:

La manera fácil de encontrar y arreglar desequilibrios musculares

El resultado final en grupos musculares

Hay innumerables teorías en las que los grupos musculares deben entrenar el mismo día.

La respuesta, aunque realmente hierve hasta algunos principios simples:

1. Entrene a cada grupo muscular cada 5-7 días para permitir una recuperación suficiente.
2. Use los ejercicios correctos para entrenar cada grupo muscular.
3. Combine grupos musculares que realizan movimientos similares (como el cofre y los tríceps).

La rutina de entrenamiento más probada y verdadera para lograr todos esos objetivos, es esto: Día 1: Push (Cofre) Día 2: Pull & amp; Calvientes (espalda) Día 3: Superior (hombros, brazos) Día 4: Piernas Día 5: Cuerpo superior (cofre, brazos) Si no desea entrenar cinco días por semana, puede hacer que esto funcione como un 3- o rutina de 4 días también. Siga ese plan de entrenamiento y coma bien, y no tendrá problemas para desarrollar músculo.

¿Cuál es su opinión sobre los grupos musculares? ¿Tienes algo más que compartir? ¡Déjame saber en los comentarios a continuación!

¿Buscas entrenamientos para entrenar efectivamente a los seis grupos musculares principales? Echa un vistazo a estos artículos:

Los 12 mejores programas de entrenamiento de fuerza basados ​​en la ciencia para ganar músculo y fuerza