im Zusammenhang mit dem Erstellen eines Trainingsplans ist jedoch in der Regel nicht erforderlich.
im Zusammenhang mit dem Erstellen eines Trainingsplans ist jedoch in der Regel nicht erforderlich.
Der Soleus ist ein tiefer Muskel, der unter dem Gastrocnemius liegt.
So sehen sie aus:
Diese beiden Muskeln arbeiten zusammen, um das Fuß- und Knöchelgelenk zu manipulieren, und sind auch in Knieflexion beteiligt.
Wenn es um das Aussehen geht, sind wir »Sie sind am stärksten mit dem Gastrocnemius betroffen, aber ein richtig entwickelter Soleus ist ebenfalls kritisch, da er sowohl in der Funktion als auch in der visuellen Größe den größeren Gastroc unterstützt. Verwenden Sie jeweils unterschiedliche Übungen, um jeweils zu trainieren. 1. Wälde drücken Wenn Sie Ihre Zehen gegen Widerstand drücken, handelt es sich um eine Wadenpresse. 2. Kalbsbeschaffung Wenn Sie Ihre Kälber verwenden, um Ihren Körper gegen die Schwerkraft zu erhöhen und zu senken, ist es eine Kalbserhebung. Und diese brechen in sitzende und stehende Variationen zusammen. Stehende Wadenpressen und Erhöhungen werden mit den Beinen gerade durchgeführt und betonen den Gastrocnemius.
sitzende Kalbserhöhungen sind fertig, gut, sitzend und mit den Beinen gebogen, was den Soleus betont. Es ist wichtig, sowohl stehende als auch sitzende Kalbsarbeit zu erledigen und Ihre Ständungsübungen zu betonen, wenn Sie Ihre Wadentrainings optimal nutzen möchten. Der Grund für beide Tun ist sicherzustellen So viele lohnende Waden -Übungsvariationen, die Sie durchführen können, aber hier möchten Sie sich konzentrieren. . .
- Stehkalb erhöhen maschinell>
- Einbein Körpergewichtskalb-Erhöhung
Zusammenfassung: Die Kälber bestehen aus dem Gastrocnemius und Soleus, und Sie möchten eine Kombination aus stehenden und sitzenden Wadenübungen zum Training machen Beide Muskeln.
Was ist mit dem Kern?
Es besteht aus dem Rektus abdominis, Querbauch und den inneren und äußeren Schrägen. Diese Muskeln stabilisieren alle die Wirbelsäule und helfen bei der Wirbelsäulenflexion und bringen Ihre Brust näher an Ihre Hüften. Im Zusammenhang mit dem Erstellen eines Trainingsplans ist dies jedoch normalerweise nicht erforderlich.
Dies liegt daran, dass Ihr Kern, wenn Sie die anderen sechs großen Muskelgruppen mit schweren zusammengesetzten Übungen trainieren, genügend indirektes Training erhalten, dass Sie nicht wirklich ein separates Training für Ihren Kern benötigen. p>
Dies bedeutet jedoch nicht, dass das direkte Kerntraining nutzlos ist. Deshalb werden Sie in den folgenden Plänen ein kleines AB -Training am Ende einiger Ihrer anderen Workouts feststellen. ? Kann sich von Ihren Trainingseinheiten erholen. Zeigt gezeigt, dass die volle Muskelwiederherstellung selbst bei männlichen, in Widerstand ausgebildeten Männern im College-Alter zwischen 48 und 96 Stunden dauern kann. Jede Muskelgruppe ist alle 5 bis 7 Tage der Sweet Spot für den Aufbau von Muskeln. es vom Training wieder.
Zum Beispiel zeigt die neueste Untersuchung, dass das Training einer Muskelgruppe, die zweimal pro Woche näher an der Woche nähert, für Muskel- und Kraftgewinn wahrscheinlich optimal ist. Darüber hinaus zeigen andere Studien, dass Sie beim Zentimeter Ihres genetischen Potenzials für Muskelwachstum von der Ausbildung jeder Muskelgruppe häufiger profitieren können.
Lesen Sie: Die endgültige Anleitung zu Ganzkörper-Trainingsroutinen
Diese Art von Hochfrequenztraining kann ein Problem sein, wenn Sie viele schwere, zusammengesetzte Langhantelübungen durchführen.
Sie sehen jedoch, dass die meisten zusammengesetzten Langhantelübungen mehr als eine Muskelgruppe treffen. Auch in.
Wenn Sie verkürzt, konzentrieren Sie sich möglicherweise darauf, Ihren Rücken zu wachsen, aber auch Ihre Kniesehne und Gesäßmuskulatur schlägen.
Mit anderen Worten, die meisten der besten Übungen trainieren mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig.
Es ist auch der Grund, warum es einfach ist, zu übertreffen, wenn Sie zu viel Ganzkörper-Langhanteltraining absolvieren.
Aus diesem Grund stellt die folgende 5-tägige Trainingsroutine sicher, dass Sie etwa 80% Ihrer wöchentlichen Sets von schwerem, zusammengesetzten Gewichtheben erhalten. Die verbleibenden 20% Ihrer wöchentlichen Sets stammen aus Isolationsübungen, die bestimmte Muskelgruppen trainieren, ohne die gleiche Müdigkeit zu verursachen, die Sie von schweren, zusammengesetzten Übungen erhalten würden. Zwischen angemessener Training jeder Muskelgruppe und der Bereitstellung genügend Genesung, damit Sie weiter fortschreiten können.> Die 5-Tage-Trainingsroutine der Legion
Tag 1
Push
Tag 2
Pull & amp; Kälber
Tag 3
Oberkörper & amp; Core
Tag 4
Beine
Tag 5
Oberkörper &Ampere; Core
Dies ist eines der besten Trainingspläne zur Maximierung des Muskelwachstums und der Stärke. Ihre Muskeln und Gelenke haben genügend Zeit, um sich zu erholen, und sie passt perfekt zu den meisten Menschen (Montag bis Freitag mit den Wochenenden). Die 5-tägige Routine bietet Ihnen auch Platz, um einige zusätzliche Sets für Ihre Schwachstellen hinzuzufügen. Zum Beispiel beschweren sich viele Leute über mangelnde Brustentwicklung und können somit 3 Sätze Neigung hinzufügen, die bis zum 4 -jährigen Tag drücken, was vor dem Schultertraining durchgeführt werden kann. Viele Frauen konzentrieren sich darauf, ihren Hintern und ihre Beine zu verbessern, und können somit 3 Kniebeugen zu Tag 2 hinzufügen, die nach Kreuzheben und 3 Sätze Hüftschub bis Tag 5 durchgeführt werden, die nach den Beinen durchgeführt werden. Ich möchte fünf Tage pro Woche trainieren, Sie haben noch einige Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass jede Muskelgruppe die Aufmerksamkeit erhält, die sie verdient. 1
Push & amp; Core
Tag 2
Pull & amp; Kälber
Tag 3
Oberkörper & amp; Core
Tag 4
Beine
Wenn Sie nicht bereit sind, sich auf vier Tage pro Woche zu verpflichten, Sie können immer noch jede Muskelgruppe in dieser dreitägigen Routine pro Woche trainieren. . .
Die 3-tägige Trainingsroutine
Tag 1 Push & amp; Core Tag 2 Pull & amp; Kälber Tag 3 Beine
Diese Trainingsroutine ist fast identisch mit einer herkömmlichen Push/Pull/Bein -Routine, außer mit etwas mehr Isolationsarbeiten, um hartnäckige Muskeln aufzubringen Gruppen wie die Schultern. Welche Übungen zu machen und wie viele Wiederholungen und Sätze Sie für jede Übung machen sollten.
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- Sie trainieren mehr Muskelgruppen mit jedem Repräsentanten, wodurch Ihr Training effizienter wird.
- Sie können mehr Gewicht verwenden, was bedeutet Seien Sie verwendet, um kleinere, hartnäckige Muskeln wie Schultern und Arme zu entwickeln und das Wachstum größerer Muskelgruppen zu unterstützen, aber sie sollten niemals im Mittelpunkt einer Trainingsroutine für natürliche Gewichtheber stehen. Nur zu wissen, dass dies nicht ausreicht, um eine effektive Trainingsroutine aufzubauen, da Sie für jede Muskelgruppe einige zusammengesetzte Übungen machen können. Welche spezifischen Übungen eignen sich am besten zum Aufbau jeder Muskelgruppe? Hier ist eine praktische Liste aus zwei von Mikes Büchern, Biggerer schlanker stärker und dünnerer schlankerer . . .
Die besten Brustübungen
- Neigung Langhantelbank Presse
- Neigung Dumbbell Bank Press
- Flat Langhantel -Bankdrücken
- Flat Dumbbell Bench Presse
- Dip (Brustvariante)
Dies sind die Übungen, die Sie beherrschen müssen, wenn Sie eine beeindruckende Brust bauen möchten. Zeitraum. Vergessen Sie die Kabelarbeit, Hantelfliegen, Liegestütze, Maschinen und jede andere Art von Brustübungen, die vorerst dort draußen sind. Sie sind einfach nicht so effektiv wie der oben genannte Kern-, Foundation-Building-Lifte und sind nur für mittlere und fortgeschrittene Gewichtheber, die bereits ihre Gebühren bezahlt haben, um große, starke Pecs zu bauen.
die Beste Back-Übungen
- Langhantel-Kreuzheben
- Langhantelreihe
- Einarmige Hantelreihe
- Pull-up
- lat pulldown (vorder und näher)
- T-Bar-Reihe
- Sitzen Kabelreihe (breit und näher)
- Kinn- Up
- Langhantelzuckert die Achseln
Der Kreuzheben ist bei weitem die effektivste Rückenübung, die Sie durchführen können. Sie können es einfach nicht für die Entwicklung und Stärke von Allround schlagen, und deshalb empfehle ich Ihnen, es jede Woche zu tun. Arm Dumbbell Row und Cable Row, Sie haben eine gewinnbringende Kombination zum Aufbau eines beeindruckenden Rückens. Sie möchten Übungen für Ihren Bizeps und Trizeps für die maximale Armentwicklung einfügen. Curl
- Hantel Curl
- Hammer Curl
- Klinke
kurz und süß. Dies ist alles, was Sie brauchen, um große Bizeps zu bauen.
Like mit Bizeps, du hast nur Don an nicht Sie benötigen nicht viel Abwechslung Ihrer Auswahl an Trizepsübungen, um diese „Hufeisen“ -Tris zu erhalten. /li>
Wie Sie sehen können des Drückens. Wie bei der Brust können Sie das starke Drücken nicht schlagen, um Ihre Schultern zu entwickeln. Und als natürliches Gewichtheber benötigen Sie so viel Hilfe wie Sie in dieser Abteilung. Wenn Sie jedoch nur drücken, werden Sie feststellen, dass Ihre mittleren und hinteren Köpfe Ihrer Deltamussen in der Entwicklung zurückfallen. Aus diesem Grund trainiert ein gutes Schulter -Training alle drei Muskelköpfe, indem Sie Sie drücken, sowie Seitenaufnahmen und etwas für die hinteren Delts. Wie bei jeder anderen Muskelgruppe können die Schultern von höherer Arbeiten profitieren, aber Sie müssen das schwere Gewichtheben hervorheben, wenn Sie möchten, dass sie wachsen.
Die besten Beinübungen
- Langhantel in Squat
- Front -Squat
- Hack -Squat (Schlitten, nicht Langhantel) https://harmoniqhealth.com/de/
- Ein Bein -Split -Squat (Langhantel oder Hantel)
- Beinpresse
- Langhantel -Lunge (Gehen oder an Ort und Stelle)
- Dumbbell Lunge
- Rumänischer Kreuzheben
- Beinramm (lügen oder sitzend )
Die Arbeitsbeine sind sehr einfach. Regel Nr. 1: Machen Sie immer Kniebeugen. Regel 2: Immer Kniebeugen. Regel 3: Sie erhalten den Punkt. Das Fazit ist, dass jedes Beintraining entweder mit der hinteren oder der vorderen Hocke (oder einer Squat -Variation) beginnen sollte. li>
Lesen Sie: Die ultimativen AB -Workouts: Die 5 besten AB -Übungen zum Erhalten eines Six -Packs
Wie man korrigiert Ungleichgewichte der Muskelgruppen
Nach Ihren ersten Monaten des Hebens Gewicht werden Sie schnell schnell Es reagieren bestimmte Teile Ihres Körpers schneller auf Krafttraining als andere.
Zum Beispiel wuchsen meine Beine, Waden und der Hintern schnell, nachdem ich mit dem Heben von Gewichten, meiner Brust, meinem Trizeps und der Schultern langsamer, aber konsequent angehoben hatte, und mein Bizeps, meine Brust und mein Rücken haben ihre süße Zeit genommen den Rest meiner Muskelgruppen einholen.
In vielen Fällen funktionieren solche Muskelstörungen wie diese einfach im Laufe der Zeit, wenn Sie mehr Trainingserfahrung erhalten. Wenn dies jedoch nicht der Fall ist oder Sie nicht warten möchten, um es herauszufinden, lohnt es sich, mehr Volumen (Sätze oder Wiederholungen) für Ihre verzögerten Muskelgruppen und weniger für Ihre stärkeren Muskelgruppen zu machen.
Wenn Sie lernen möchten, wie Sie Ihre Trainingseinheiten programmieren, um Ihre Schwachstellen zu erziehen und Ihre starken Punkte beizubehalten
Das Endergebnis der Muskelgruppen
Es gibt unzählige Theorien, auf denen Sie am selben Tag trainieren sollten.
Die Antwort kocht jedoch wirklich Bis zu einigen einfachen Prinzipien:
- trainieren Sie jede Muskelgruppe alle 5-7 Tage, um eine ausreichende Genesung zu ermöglichen.
- Verwenden Sie die richtigen Übungen für das Training jeder Muskelgruppe.
- Kombinieren Sie Muskelgruppen, die ähnliche Bewegungen ausführen (wie Brust und Trizeps). Tag 1: Push (Brust) Tag 2: Pull & amp; Kälber (Rücken) Tag 3: Oberkörper (Schultern, Arme) Tag 4: Beine Tag 5: Oberkörper (Brust, Arme) Wenn Sie fünf Tage pro Woche nicht trainieren möchten, können Sie diese Arbeit als 3- oder auch 4-tägige Routine. Folgen Sie diesem Trainingsplan und essen Sie richtig, und Sie haben keine Probleme, Muskeln aufzubauen.
Wie sehen Sie Muskelgruppen ein? Haben Sie noch etwas zu teilen? Lassen Sie mich in den Kommentaren unten wissen! Schauen Sie sich folgende Artikel an:
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